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ダイエット成功メニュー!朝・昼・夜ごはんのおすすめレシピ21選

 2018/07/15 ダイエット
この記事は約 17 分で読めます。 660 Views
カツ丼を食べる女性

これを見ているあなたもそうだと思うのですが、仕事や家事、育児など、現代女性は忙しい毎日を送っていることと思います。「ダイエットしなくちゃ!」と思っても、忙しい日々の中でなかなかスイッチが入らない人が多いかと思います。

ダイエットは正しい知識のもとで行わないと、無理な食事制限や急激なダイエットで体調を崩したり、リ
バウンドしたりと、せっかく頑張ったのに無駄になってしまうということもあります。

今回は、ダイエットを成功させる食事のポイントや注意点、朝・昼・夜のオススメダイエットメニューを
紹介します。

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Contents

ダイエットで成功したい食事方法の3つのポイント

笑顔で三本指を出す女性

「ダイエットで成功したい!」と思ったら、生活の中で最初に見直したいのは食事です。ここで紹介する3つの方法は簡単で、食事のときに意識することが大事になります。

今まで同じ食事のとりかたで習慣化してしまった方からすると、少し違うことをするかも知れないので違和感を感じるかと思います。

これからご紹介する3つのポイントは、そこまでハードルを高くしていないので難しくはないと思います。
それでは、ダイエットに効果的な3つのポイントを押さえて、目標体重まで効率良く体重を落としていきましょう!

1.腹八分目を心がける

ダイエット中の腹八分の食事量

ダイエット中の食事で気をつけなければならないのが、多く食べ過ずぎ基本的に腹八分目を心がけましょう。

満腹の状態まで食べることが習慣になっていると、身体が必要なエネルギーとして充分な量の食事をとっていても、満足感が得にくくなってしまいます。

食事をするときは、口に入れた食べ物がが小さくなるまでよく噛み、ゆっくり時間をかけて食べることで、満腹中枢が刺激され満足感につながります。食事を始めてから満腹中枢が働き出す時間の目安は20分程度。

ダイエットを始める前に、今の自分が食事を何分で食べ終えているかをチェックしてみましょう。時計を見てしっかり測ってみると、思っていたよりずっと早く食べ終わっているかもしれません。

2.食事の時間帯を定める

食事の時間帯(時計)

ダイエット中の食事は時間帯を決め、規則正しくとることも大切です。しかし、仕事や家事などで忙しく、毎日決まった時間に食事をとるのは難しいという人も多いですよね。

そういった場合には、自分のダイエットルールを設定するのがおすすめです。「20時以降の食事では炭水化物をとらない」、「朝ご飯は必ず食べる」といった緩いルールでもOKです。

自分がダイエットをしているという意識を保つことができ、かつ無理なく続けられるルールにしましょう。定めたルールを守って生活することで、徐々に生活に規則性ができてきます。

また、遅い時間の食事はなる控えるようにするか、少し量を減らすなどの工夫をしてみましょう。食べたものが活動のエネルギーとして使われる前に寝てしまうと、脂肪を溜め込むことにつながってしまいます。

食事は、その後の活動量が多いか少ないかを基準として、量と内容を調整することが大切です。

3.食事をスタートする前に量を決める

健康的でバランスのとれた食事

ダイエットをしているのに全然体重が減らない・・・そんなに食べていないのに痩せないという人は、自分で気が付いていないだけで、少しの食べ過ぎが積み重なっているのかもしれません。

一ヵ月に一度食べ過ぎたからといって、体重が一気に増えることはないでしょう。少しの食べ過ぎを繰り返すことで太ってしまうのです。

特に、小さなお子さんがいるご家庭では、食事の時間が慌ただしくなりがちです。お子さんの食べ残しを、もったいないから・・・とつい口にしてしまうこともありますよね?

食べ残し自体はほんの少しの量でも、自分の分の食事と合わせるとやはり食べ過ぎになってしまいます。

食事は、食べる前に「これくらいの量を食べる」と決めましょう。食後「少し足りない」と感じても、自分が決めた量を守ることが大切です。

食べる量を決めることが習慣になってくると、食欲のコントロールが上手になり、ダイエットが徐々に楽しく取り組めるようになりますよ♪

ダイエット中の食事で気をつけるべきことは?

頬杖する女性

ダイエット中の食事では、上記のポイントに加えて気を付けるべきことが3つあります。ここを押さえることで、ダイエット成功の確率がグンとアップします。

痩せやすい体質になるためにも、今からご紹介する3つを意識(イメージ)するようにしてください。

同じものばかり食べない

野菜炒め

ダイエット中の食事は、カロリー制限をすることでメニューが偏ってしまういがちになることがあると思います。

しかし、同じものばかりを食べていると、摂取できる栄養素も同じということになってしまうので痩せにくくなってしまいます。

三大栄養素と呼ばれる炭水化物・たんぱく質・脂質、また身体の調子を整えるビタミン、ミネラル(カルシウム・鉄分など)をバランス良く摂るには、食事の品数を増やすことを心がけましょう。

食事は抜かない

胸の前で両手でバツ印をしている女性

極端に食事を減らしたり、食事を抜いたりする無茶なダイエットは止めましょう。

摂取カロリーが少ないと痩せることは出来ますが、キレイに痩せることができないですし、リバウンドの原因になります。

空腹でいる時間が長くなると、身体は消費カロリーを抑えて低燃費で活動できるように変化します。このとき、脂肪より先に筋肉が落ちていきます。

筋肉が減ると基礎代謝が下がるので、ダイエット前よりも太りやすい身体になってしまうのです。

また、長い時間空腹でいた後の食事は量が多くなってしまい、いわゆる「ドカ食い」をしてしまう可能性も高まります。

短期間で痩せたいからといって食事を抜くのは、リバウンドしやすい身体を作っているのと同じことです。

食べ過ぎてしまったら?

ショックを隠せない様子の女性

ダイエット中に食べ過ぎてしまったら、その後の一食ではなく2~3日かけて少しずつ調整しましょう。

食後すぐに体重を計ったとき、一気に体重が増えていたとしても、それは食べ物の重さ。

気を付けたいのは食べ過ぎたことでネガティブな気持ちになってダイエットを止めてしまうことや、食べ過ぎが習慣になってしまうことです。

カロリー量を減らす、運動して消費するなどして調整することで、一食の食べ過ぎはすぐに取り返せます。

1日の摂取カロリーの目安を知りたい!

ダイエット中、1日に必要なカロリーは年齢や活動量によって異なります。痩せるためには基礎代謝+活動によるカロリー消費が摂取カロリーを上回る必要があります。

しかし摂取カロリーが基礎代謝以下になってしまうと、食事量の足りなさからリバウンドの原因となったり、栄養不足によって体調が悪くなったりする可能性があるので注意しましょう。

30歳の女性で身長160cm、体重55kg、毎日通勤して家では家事を行う女性だとすると、基礎代謝はおよそ1,350kcal(ハリス・ベネディクトの式を使用)。

成人女性が必要とするエネルギー(カロリー)は1日に2,000kcalとされているので、2,000-1,350で650kcalまでが減らしても良い下限値です。

1日に200~300 kcalずつ減らすだけでも効果はありますので、摂取カロリーを極端に減らすことはせず、食生活を改善していきましょう。

自分の基礎代謝量を知る方法なのですが、計算式でおおよその基礎代謝量を知る方法と、体組織計で測定する方法があります。

体組織計は、体重計と一体型になったものが2,000円程度から購入できますので、持っていない人は購入をオススメします。

朝はどんなものを食べればいいの?

晴れた朝に窓を開け外を眺めている女性

1日の始まりの朝は、ダイエット中でも活動力の源となる栄養豊富なメニューを取り入れたいもの。食物繊維を多く含んだ食材を摂れば、お通じもスッキリ整いやすくなります。

朝からスッキリすることで1日の始まりから気分も良いですし、体も軽くなり精神的にも余裕が出るような気がしてきます。

朝の食事メニューレシピ7選

朝はとにかく時間がなくて忙しいのよ!っていうママのために、サっと作れてダイエットにも良い朝食をご紹介します。

ダイエットをしている方は、朝食を食べずに外出してしまう方が多いのですが、食べないと逆に痩せにくい体質になってしまうので少しの量でも食べるようにしましょう。

簡単ホットバナナ。腸活で痩せましょう

簡単ホットバナナ。腸活で痩せましょう

バナナには、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖を多く含む食品。そのまま食べても良いのですが、レンジで温めれば内臓を冷やしにくく、血流がスムーズになる効果があります。

容器にバナナを入れて崩し、温めるだけなので「朝は忙しくて自分のために特別なダイエットメニューを作るのは面倒」という人にもおすすめです。

また、バナナは温めることで甘味が増すので、ダイエット中スイーツを我慢している人にも嬉しいですね。

URL https://cookpad.com/recipe/4762783

ダイエット応援!ココアのおから蒸しパン☆

ココアのおから蒸しパン

チョコレートと同じカカオ豆を原料とするココアは、ダイエットの敵と思われがちですが、実は痩せ身効果のある食材です。

血糖値を抑え、血流を良くしてくれる、便通改善、冷え性予防など様々な効果があります。食物繊維豊富なおからと合わせて蒸しパンにしたこちらのレシピなら、さらにダイエットに効果的。

おからは水分と一緒に摂ると腹持ちが良いので、お昼ごはんまでの時間が長い人にもおすすめです。小腹が空いたとき用のおやつにしても良いですね。

URL https://cookpad.com/recipe/5057857

朝食に! 具沢山 粕汁

朝食に! 具沢山 粕汁

寒い冬でも身体をポカポカに温めてくれる酒粕。日本酒を製造するときの搾りカスとして出るのが酒粕ですが、名前に反して豊富な栄養を含んでいます。

特にダイエット中に嬉しいのは、レジスタントプロテインというたんぱく質の一種。コレステロールを下げ、体内で糖や脂肪分をからめとって排出してくれます。

一度にたくさん食べるよりも毎日少しずつ摂取することがおすすめですので、このレシピのようにお味噌汁やスープに入れて食べると良いでしょう。

URL https://cookpad.com/recipe/4270909

中華風豆ともち麦炊き込みご飯 炊飯器で簡単

中華風豆ともち麦炊き込みご飯 炊飯器で簡単

ダイエット向きの食品として今注目を集めているもち麦。もち麦は海藻やきのこと同様に水溶性食物繊維が豊富に含まれ、内臓脂肪を減らす効果があります。

また、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることでお通じの改善にも。身体にとって不要になものをしっかりと排出できればダイエットもスムーズになります。

こちらのレシピは炊飯器に材料を入れて炊くだけ。夜寝る前にタイマーをセットしておけば朝はよそうだけで食べられておすすめです。

URL https://cookpad.com/recipe/5018099

バナナとアボカドのダイエットスムージー

バナナとアボカドのダイエットスムージー

バナナの食物繊維、ヨーグルトの乳酸菌でダイエット中の便秘解消に効果が期待できます。

アボカドに含まれるカルチニンは脂肪の燃焼をスムーズにし、オレイン酸はアンチエイジング作用があり血液をサラサラにしてくれます。

作り方も簡単で忙しい朝でもおいしくいただけますよ!アボカドは栄養価が高く、アンチエイジング効果もあるのでお肌の老化予防もあります。

バナナには美容に良いとされるポリフノールが含まれているので、こちらもアボカド同様美肌効果があります。また、バナナは便秘解消効果もあるので朝からスッキリお通じがスムーズになりますよ!

URL https://cookpad.com/recipe/4867400

とろとろ納豆ごはん

納豆、オクラ、しらす干し、めかぶを混ぜ合わせたとろとろ納豆ごはん

朝食はご飯派の人におすすめのダイエットメニューです。納豆、オクラ、めかぶの「ねばねば」はムチンという成分で、糖質の吸収を抑える効果があります。

免疫力アップ、疲労回復効果も。ダイエット中には積極的に食べるようにしましょう。

このムチンという成分ですが、疲労回復効果もあるので毎日のようなお疲れママさんにもとってほしい食品です。

また、血糖値の上昇も緩やかになるので体脂肪の蓄積を防ぐ効果もあります。痩せやすい体質にするためには、筋肉をつけることが大事です。

ムチンには、たんぱく質の吸収を促進する効果もあるので、筋肉量の減少も防ぐことができます。

URL https://cookpad.com/recipe/5131584

グラノーラのバナナヨーグルトパフェ

グラノーラのバナナヨーグルトパフェ

グラノーラとバナナ、ヨーグルトをパフェ風に盛り付ければ、ダイエット中にもスイーツを食べている気分に。時間がない朝でも簡単にできます。

食物繊維と乳酸菌が同時に摂れるので、朝からお通じがよくなるのでダイエットだけではなく美容や健康にもいいですよ♪

グラノーラの種類にもよるのですが、主原料であるオーツには食物繊維が豊富なので便秘解消、美容、健康に良いとされています。

整理中や妊娠中の女性は鉄分が不足がちで貧血になる方が多いのですが、グラノーラには鉄分が多く含まれているので毎月の月経やこれからママになる方には強い味方ですよね!

昼はどんなものを食べればいいの?

活動の多い時間帯である昼は、ある程度カロリーの高い物を食べても脂肪が燃焼されやすくなります。

昼ごはんには好きな物を食べて、ダイエットを続けるモチベーションとするのも良いでしょう。

しかし、外食の場合には量に注意が必要です。揚げ物や丼ものといった高カロリーなメニューを選んだときは、量の少な目の物にするか少し残すなどの工夫をして調整しましょう。

昼の食事メニューレシピ7選

オシャレなカフェ店内

朝はとにかく時間に追われて忙しいママさんだとは思うのですが、ダイエットをしているのならお昼は割と高カロリーな物を食べてもOK。

ここでも気をつけなければならないのが、ダイエットで成功したい食事方法の3つのポイントでもお伝えしましたよね?見てないよー忘れたよーっていう方は、もう1度上に上がってチェックしてくださいね。

授乳中やダイエットに豆乳ヘルシーグラタン

授乳中やダイエットに豆乳ヘルシーグラタン

バターが香るグラタンはボリュームを感じられ、食事の満足度が上がります。

下記のレシピではチーズを使用しているので、ダイエット中にはうれしい食べ物ですよね。

URL https://cookpad.com/recipe/3740429

ダイエット中の高野豆腐エッグベネディクト

ダイエット中の高野豆腐エッグベネディクト

ダイエット中でも満足のいく食事がしたい!という人には、ちょっとリッチな気分にさせてくれるエッグベネディクトがオススメ。

高野豆腐を使ったレシピなら、カロリーオフしながら食べ応えもバッチリです。

URL https://cookpad.com/recipe/5141081

簡単&ヘルシー♪レンジでチャーハン♡

簡単&ヘルシー♪レンジでチャーハン♡

ダイエット中に便利な食材のしらたき。煮物やおでんには登場させやすい食材ですが、メニューがお決まりになってしまいがちですよね。

細かく刻んでしらたきチャーハンにすれば、いつもと違う食感を楽しめますよ!

URL https://cookpad.com/recipe/3421814

スープジャーで☆かんたんもち麦ランチ

スープジャーで☆かんたんもち麦ランチ

こちらも朝食メニューにも登場した、もち麦を使用したレシピです。スープにもち麦をプラスすれば、食べ応えが増し満足感が得られやすくなります。

スープは和、洋、中どんなものにもよく合うので、毎日お好みで変えても。家でのランチの場合には具材ともち麦を合わせて鍋に入れて火にかけ、火がとおったらスープの素を加えるだけです。

食事の代わりとしては少しエネルギーが不足しやすいので、普段より少しだけ控えめの食事にこのスープを合わせると良いでしょう。

URL https://cookpad.com/recipe/4709209

チキン南蛮 揚げない 南蛮酢たっぷり

ダイエット中でもランチを減らし過ぎるとその後おやつに手が伸びてしまったり、夕食を食べ過ぎてしまったりしやすくなります。

また、こってりしたものは夕食より昼食で食べた方が、エネルギーを使う機会が多く脂肪を溜め込みにくいので、好きなものはランチで食べるのがおすすめです。

こちらのレシピのチキン南蛮は揚げずに、余分な油も拭き取って作るので外食で食べるチキン南蛮よりグッとカロリーが下がっています。

URL https://cookpad.com/recipe/4893742

簡単!ランチ◎トマトとツナの和風のパスタ

簡単!ランチ◎トマトとツナの和風のパスタ

パスタもできるだけ夜より昼にいただきましょう。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を減らす効果があります。

リコピンは油に溶け出しやすいため、トマトソースとしていただくことで吸収率がぐんとアップします。こちらのレシピは一人前でホールトマトを1/2缶と、たっぷりの量を美味しく摂取できますよ。

URL https://cookpad.com/recipe/5156383

ゴマだれで食べる♡ヘルシーキャベそーめん

ゴマだれで食べる♡ヘルシーキャベそーめん

茹でた素麺のカロリーは100gあたり127kcalと、同じ量のご飯168kcaと比べるとやや低カロリーなんです。

でも、スルっと量を食べられてしまうことや、単品で食べることも多く野菜やたんぱく質が不足しがちなメニューです。

それだけではあまりダイエット向きではありませんが、こちらのレシピではカロリーが低く食物繊維豊富なキャベツを入れてかさ増しすることでカロリーオフ。

いつも少し余ってしまう素麺もダイエットメニューに変身させられます。

URL https://cookpad.com/recipe/3349288

夜はどんなものを食べればいいの?

お母さんが子供たちに食べ物を分け与えている食事風景

ダイエット中、最も気を付けたいのは夕食です。夕食後はゆっくり過ごす人が多いですよね。
カロリーを摂り過ぎてそのまま眠ってしまうと、脂肪を貯め込みやすくなり太りやすくなってしまいます。

夜ごはんを食べるときは特によく噛んで時間をかけ、たんぱく質と野菜を中心としたメニューがおすすめです。

夜の食事メニューレシピ7選

ベジ♪簡単バーニャカウダソース

ベジ♪簡単バーニャカウダソース

夕食の時間が遅くなってしまった日は、ローカロリーな野菜を美味しく食べられるバーニャカウダで。

ソースを一工夫するだけで本格的な味わいになり、満足度がグっと上がること間違いなしです!

URL https://cookpad.com/recipe/5100383

超簡単☆むね肉でヘルシー鶏ハム

超簡単☆むね肉でヘルシー鶏ハム

低脂肪でたんぱく質豊富な鶏むね肉は、ダイエット中積極的に取り入れたい食材です。皮部分はカロリー、脂質が高いのでダイエット中は取り除いていただきましょう。

私個人的な意見としては、チーズを挟んでいただくのがすごくおいしい!って思っちゃいました!

URL https://cookpad.com/recipe/4760553

ダイエットに!脂肪燃焼トマトスープ

ダイエットに!脂肪燃焼トマトスープ

ダイエットでは以前、脂肪燃焼スープと呼ばれる野菜のみのスープが流行しましたが、たんぱく質やミネラルを摂ることが難しく、空腹になりやすいため、よほど短期間でない限りおすすめできません。

下記レシピのスープはたくさんの野菜とソーサセージが入っているので、栄養を補給しながら満足感も得られます。朝食、昼食なら食事にプラスしても良いですね。

URL https://cookpad.com/recipe/4398989

羽根つき大葉鶏餃子(ニンニク抜き)

羽根つき大葉鶏餃子(ニンニク抜き)

肉のたんぱく質、野菜のビタミン・食物繊維が一度に摂取できる餃子は、実はダイエット向きのメニュー。豚ひき肉を鶏ひき肉に変えれば、100gあたり約60kcalがカットできます。

こちらのレシピではニンニクを使用していないので、次の日を気にしなくて良いのも嬉しいですね。代わりに生姜が効いているので、慢性的な冷え性に悩む人にもおすすめです。

夏のクーラーで冷えてしまう身体を内側から温め、ドンドン痩せ体質にしていきましょう。

URL https://cookpad.com/recipe/5032764

腸活*痩せ菌を増やす納豆キムチアボガド

腸活*痩せ菌を増やす納豆キムチアボガド

朝食メニューとしておなじみの納豆ですが、夜に食べると睡眠中に血液サラサラ効果を発揮し、朝スッキリと目覚められると言われています。

朝起きると顔や身体がむくんでいるという人におすすめです。また、アボカドは女性ホルモンのエストロゲンの分泌を助けるビタミンE6が豊富です

肌や髪をツヤツヤにしてくれる効果があります。ただしカロリーはそこまで低くないので、食べる量には気をつけましょう。

URL https://cookpad.com/recipe/5102779

食べてみんさい!ヘルシー肉巻き

食べてみんさい!ヘルシー肉巻き

ダイエット中の夕食は少ない方が良いと分かっていても、やはり満足感は欲しいもの。こちらのレシピは大豆製品の厚揚げと豚ロース、チーズを使い濃いめの味付け。

お肉を焼いただけより少ないお肉の量で満足感を得られます。チーズはダイエット中に避けた方が良いと思われがちだと思います。

でも、ダイエットに必要なカルシウムやたんぱく質など、丈夫な身体を作る栄養素が含まれています。

痩せ体質には必要なものですので気にせず摂りましょう。

URL https://cookpad.com/recipe/5077744

ダイエット玄米雑炊

ダイエット玄米雑炊

夕食が遅くなってしまったときでも、玄米を使った雑炊なら少量のご飯でも意外と満足感があります。

玄米をそのまま食べるよりも、野菜と一緒に煮込むことで独特のクセがマイルドになり、苦手な人でも食べやすくなるんですよ。

玄米は食物繊維やビタミン群を多く含んでいるのでダイエットにぴったり。小分けにして冷凍しておけば、思い立ってから10分ほどでできるメニューです。

URL https://cookpad.com/recipe/4744519

まとめ

ダイエット中でもしっかり食べることで、ストレスを貯め込みにくく効率良くダイエットできます。

ストレスはドカ食いや諦め、挫折感につながりやすいので、ダイエット中はなるべくストレスフリーに過ごしたいですね。

また、カロリーは抑えつつ栄養素はきちんと摂ることで、筋肉量を落とさずに痩せやすい身体を作ることができるでしょう。

今回は食事のポイントや朝・昼・夜のおすすめメニューを紹介しました。身体をいたわる食事で健康的にダイエットし、痩せて細いだけではなく美しいボディラインを目指しましょう。

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