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ダイエット中のご飯の量はどれくらい?ご飯で痩せられる3つの理由

 2018/06/27 ダイエット
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お茶碗を左手で持って右手でお箸を持ってご飯をすくう若い女性

ダイエットしてるときでも、ご飯ってついつい食べたくなっちゃいますよね。ほんとお米っておいしくて、なかなかガマンできないと思います。

今回はダイエット中でも、どれくらいならお米を食べても太らないのかをご紹介したいと思います。そんなに食べてもOKなの?ってビックリするかと思いますよ!

今回お伝えすることを試していただくことで、ストレスフリーなダイエットライフで取りくむことと思います。どうせなら楽しく痩せませんか?

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1日に食べてもいいご飯の量は?

白い湯気が上がる炊き立てのふっくらしたご飯

「白いご飯はダイエットの敵」と分かっていても、ついつい食べたくなりますよね。色々なおかずと相性が良く、これがあれば食事がもっとおいしくなりますものね。

そのため食べてしまい、あとから落ち込んでしまう人はたくさんいます。でも、後悔しなくても大丈夫なんですよ!

なぜならお米は、決してダイエットの敵ではないからです。むしろ、食べ方によってはダイエットの味方になってくれます。

もちろん、食べすぎはNGですからね。お米はカロリーってご存知の通り高くて、炊いた状態だと茶碗1杯あたり約250kcalです。

そして成人の1食分の平均摂取カロリーは、約700kcal。そのため2~3杯おかわりすれば、カロリーオーバーになってしまいます。

とはいえ、全く食べないのもこれまたNG。お米の主成分は、三大栄養素のひとつである炭水化物で、健康のためにはかなり重要な栄養素なんです。

特にですね、私たち日本人が食べてきたお米の炭水化物が不足するとどうなるのかというと・・・

  • 体はパワーダウン
  • 思考力もダウン
  • やる気もダウン

このように、生き生きと過ごすことができなくなります。さらに、心臓や脳に負担がかかりやすくなってしまうんです。

心筋梗塞や認知症などの、怖い病気の原因になってしまうことも・・・。これでは、ダイエットどころではありませんよね。

ダイエットを成功させるには健康第一!ということで、お米はむしろしっかりと食べましょう。特に小さなお子さんがいるママは体力がないとしんどいですよね。

でも気をつけなければいけないのが食べ過ぎないことです。そして、炭水化物が不足しない程度に食べることが大事です。

具体的にはですね、健康維持には1日に100~150gほどの炭水化物が必要といわれています。これは、茶碗2杯くらいのご飯を食べれば摂取できます。

意外と多いじゃんって思いますよね?でもダイエット中でも、最低このくらいはお米を食べもOKなんです。

もっというと理想は、茶碗3杯くらいです。1日3食にして、1食に1杯ずつご飯を食べれば、健康体でダイエットを続けやすくなります。

グルテンって何?

炭水化物の元になる小麦とパスタとパン

お米は、グルテンフリーダイエットにも効果的です。グルテンフリーとは、文字通りグルテン(小麦)をフリー(無)にすること。

なぜ、グルテンフリーがダイエットになるのでしょうか。そもそも、グルテンってなんとなく知ってるけどそこまでよく分かりませんよね?

グルテンは麩質(ふしつ)とも言われ、小麦に含まれているたんぱく質です。弾性と粘性とがあるので、小麦製品の多くはもっちりとしています。

私たちが普段からよく食べる、麺類やパン、パスタがそうですね。また小麦には、お米と同じく炭水化物がたっぷり。

そのためパンやパスタを主食としている人も多いですよね。おいしいし、けっこう手軽でいただけちゃいますもんね。

ところがちょっと残念なのがこのグルテン。実はダイエットにおいては、少々厄介な栄養素だったりします。

どう厄介なのかというと、グルテンは腸内環境を悪くしてしまうほかにもリスクというかデメリットがあるんです。具体的には以下になります。

  • 食べ物が消化されにくくなる
  • お通じが悪くなる
  • お腹を下しやすくなる
  • 砂糖よりも、血糖値を上昇させる
  • 食欲をアップさせるグリアジンが含まれている
  • アレルギー症状を起こす可能性がある

こういった問題も指摘されています。要は、代謝が下がり健康状態が悪くなる上に、もっとたくさん食べたくなるということ。

もちろん少々食べたくらいでは、こうはなりませんが。毎食たっぷりと小麦食品を食べている人は、要注意ですよ。

ということで、最近ではグルテンフリーのパンやパスタも販売されています。これならお腹の調子や血糖値の心配をすることなく主食にできますね。

そして気になるお米のグルテン含有量なのですが、実はグルテンは含まれていないんですね。つまりお米は、麺類やパンなどの小麦製品よりも安全ということ。

ですので、ダイエット中もご飯を食べましょう。主食をご飯にすることで、腸内環境もよくなり元気モリモリになってダイエットできちゃうんです。

お米を食べたほうが良い3つの理由

ご飯の一粒一粒が立つようなふっくらとした海苔(のり)巻きおにぎりと梅ぼし

ダイエット中にお米を食べた方が良いと、先ほどもお話しましたよね。でもですね、もっと具体的に掘り下げた感じで解説します。

痩せたいならお米のほうが良いとは言うけど、まだあまり信じられない・・・という方は目を通してくださいね。減量したいなら、ご飯を食べたほうが良い3つの理由になります。

ダイエットに嬉しい栄養素がたっぷり

ウェストの細い女性がお腹まわりにグルっとメジャーを巻いている

お米の主成分は炭水化物(糖質)だけではなく、ほかにもたくさんの栄養素が含まれています。これを見たらダイエット中でもためらわずにご飯を選びたくなりますよ!

● たんぱく質

筋肉の材料になります。筋肉が衰えると太りやすくなるので、ダイエットではたんぱく質の摂取がとても大事です。

● ビタミンB1

糖質の代謝を助けます。代謝が進むほど、消費エネルギー量は増えるので痩せたい質にシフトします。

● ビタミンB2

脂質の代謝に必要な栄養素です。脂質がスムーズに代謝されれば、体脂肪は増えにくくなります。

● カルシウム、鉄分

どちらも、ダイエット中には不足しがちになるミネラルです。カルシウムは骨の強度を保つために、鉄分は貧血を防ぐためにすごく重要です。

● 食物繊維

腸の働きを促し、お通じを良くします。便秘によるむくみや、ポッコリしたお腹の解消には効果的。

腹持ちが良い

お腹を両手で押さえてもうお腹いっぱい

パンや麺類に比べて、ご飯は腹持ちの良さでも優秀です。その理由は、お米の粒を砕かずに調理されているからなんですね。

小麦で作られている食べ物を一部だけ紹介すると、パン、パスタ、ラーメン、うどん、お好み焼き、ピザなどは主に小麦粉から作られています。

小麦粉は粉末なので、小麦を含む食べ物はお腹でサッと消化吸収されます。その分、短時間でお腹が空いてしまうわけですね。

でも、お米なら腹持ちが良いですし消化吸収に時間がかかるので満腹感が持続しやすいですよ。おかわりや間食防止にはもってこいですね。

ヘルシーな食生活になる

ご飯、味噌汁、筑前煮、焼き魚、だし巻き卵、漬物(たくあん・きゅうり・にんじん)

パンの場合は手軽なのですが、バターやジャムを使ったりします。パスタの場合は、ミートソースやクリームソースと合いますから高カロリーな食事になりがちですよね。

お米と合うおかず言えば、やっぱり和食ですよね。そして、和食は肉中心の欧米食と違ってヘルシーで低カロリーです。

つまり、ご飯を主食にすると摂取カロリーが少なめになるということですね。主菜、副菜、副々菜、汁物のメニューで構成される一汁三菜(いちじゅうさんさい)を基本にしたいものです。

この点からも、ダイエット中の主食にはご飯を中心にした和食を食べましょう。ヘルシーだけど栄養価が高くダイエットに向いているのは和食になるということですね。

食べ合わせがダイエットの成功!?

健康的な日本のヘルシーな朝食

とはいえ、お米だけをパクパクと食べることはもちろんNGです。でも温かいご飯を何度もモグモグ噛んでいると、甘味が増してそれだけでもおいしいんですけどね(笑)

ダイエットを成功させるためには、おかずもきちんと食べてくださいね。そして、適当なおかずを選ぶのではなく、「食べ合わせ」を意識してみましょう。

食べ合わせを意識する方っていうのは、意外とあまりいないんですよね。でも、ダイエットにおいてはかなり重要な要素なんです。

おかずをうまくチョイスすることで、ダイエットの成功率はグンとアップします。スリムになりたいのであれば、食べ合わせを意識してみましょう。

お米と相性の良いおかず

ご飯と健康的なたくさんの種類の和食

先ほども述べましたが、一汁三菜(いちじゅうさんさい)を基本にしたメニューがダイエットにも効果的だといいました。

一汁三菜はバランス良く栄養を取り入れることができますし、ヘルシーにおいしくいただけます。以下が簡単にではありますが、代謝アップにつながるご飯と一緒に食べたいおかずになります。

お味噌汁

お味噌汁は、風味だけでなく栄養価の面でもお米と好相性。
お米と同じく植物性たんぱく質やビタミンB2が含まれているので、代謝アップ効果が期待できますよ。

漬物

漬物には食物繊維と酵素がたっぷりなんですよ!食物繊維は満腹感を促し、酵素は代謝を促します。栄養価の高い漬物は、美容や健康にも効果的なんです。

肉、魚料理

代謝アップには、植物性だけでなく動物性のたんぱく質も大事です。また肉のビタミンB群、魚のEPAには脂肪燃焼効果もありますよ。

米を食べる時は、ぜひこれらもバランス良く食卓に取り入れましょう。代謝アップ成分や酵素の働きで、より健康的で効率の良いダイエットになります。

食べる順番で太りにくくなる?

さてご飯と相性の良いおかずをご紹介させていただきましたが、同じ食べ物でも口にする順番でダイエットに違いが出てくるんですね。そうです、箸をつける順番も意識してみてください。

1. お味噌汁

まず最初に口にしたいのはお味噌汁。温かさで胃腸の働きが良くなります。

2. 漬物

食物繊維をお腹に入れておけば、食べすぎが防がれやすくなります。

3. 肉、魚料理

食物繊維が先に入っているので、脂質の吸収を防ぎながら、動物性たんぱく質を摂取できます。

4. ご飯

おかずの後ですから、食べすぎずに済みますし、血糖値の上昇がゆっくりになりますので太りにくくなります。

これを、2~3口ずつローテーションさせながら食べることがベターです。もちろん、しっかり咀嚼(そしゃく)してくださいね。

味を強く感じることで脳が満足しますし、よく噛み潰すことで消化吸収(代謝)が進みやすくなります。

しかも実はこの順番、和食を食べる時のマナーともされています。お行儀よく食べることができて、なおかつダイエットになるのですから一石二鳥ですよね。

まとめ

ダイエット中はパンや麺類をやめて、白いご飯をしっかり食べましょう。炭水化物(糖質)不足は、かえってダイエットの妨げになります。

で、どのくらいの量を食べればいいかは先ほども述べましたね。それが以下になります。

  • 最低でも1日に茶碗2杯
  • 理想は1日3杯

このくらい食べれば、健康的なダイエットを続けやすいですよ。小麦製品(パンやパスタなど)と違い、グルテンが含まれていない点でもおすすめです。

また、食べ合わせや箸をつける順番も先ほども述べましたね。

  1. お味噌汁
  2. 漬物
  3. 肉、魚料理
  4. ご飯

この順番で食べれば、より一層ヘルシーな食生活になります。どれもお米との相性が良い上、代謝を促す効果も期待できますよ。

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