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なかなか痩せないのは基礎代謝のせい!?7つの原因と6つの解消法

 2018/06/23 ダイエット
この記事は約 16 分で読めます。 619 Views
余ったお腹の肉を両手ででつまんでいる女性

痩せようと思ってダイエットを決意していざ取り組んでも思うように痩せない、けっこう頑張っているのにほとんど体重が落ちないなんてことありませんか?

痩せやすい体質になれば効率よく脂肪燃焼できますし、つらくてしんどい思いをしてダイエットなんてしなくて済みます。

そんなに食べているのになんで細いのよ!っていうあなた友達のようになりたいのであれば、ここで紹介していることをチェックしてスリムになるきっかけにしてください。

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ダイエットをしても痩せない7つの原因

余ったお腹の肉を両手ででつまんでいる女性

私たち人間の体は、運動をしていない時でも働いています。息を吸ったり吐いたり、心臓がポンプのように動いたり。こういった体の働きが基礎代謝なんですね。

24時間ノンストップで続いているので、基礎代謝による消費カロリーは多いんです。20~40代女性の1日分の基礎代謝量は、なんと約1200kcal!

ランニングを20分間続けた場合の消費カロリーが、約100kcalですから。それを考えると、毎日1200kcalも消費し続ける基礎代謝はすごいですよね。

ところが基礎代謝は、様々な原因で下がってしまいます。下がると消費カロリーが減り、体は太りやすく痩せにくくなります。

ダイエットを頑張ってもなかなか効果が出ない人は、たいていこれが原因。でも、どうして基礎代謝は下がるのでしょうか。

原因は、主に7つあります。それでは基礎代謝が下がる7つの原因を1つずつ解説していきたいと思います。

筋肉量の低下

筋肉の少ない女性の後姿で両手を握って腕を上げている

人は誰でも年をとると体に脂肪がつきやすくなり、運動や食事制限をしても痩せにくくなります。その主な原因は、加齢による筋肉量の低下だといわれています。

年齢が若くても足の怪我が原因で長期の間歩けなくなったり、座り仕事が中心の方も同じで、代謝機能はもちろん血液の悪循環にもつながることが分かってきています。

でも、筋肉量が少なくなったから体重が落ちなくなったんだと・・・いう自覚をもつのは意外と難しいかもしれません。

実際に目に見えて脂肪がついてくるのは、だいたい30歳を過ぎたあたりだと思います。30歳を過ぎても太らない体質をキープしたいのであれば、筋肉の低下を防ぐことが大事になります。

栄養不足

野菜だけをフォークで食べている女性

栄養不足や食生活の乱れも、基礎代謝に大きな悪影響を与えてしまします。特にビタミンB群は、三大栄養素(脂質、糖質、たんぱく質)の代謝に必要不可欠ですので、これが不足すると、基礎代謝量は大幅にダウン!

もちろんビタミンB群を摂取しても、三大栄養素を摂りすぎたのでは台無し。基礎代謝を下げないためには、日々のバランスの良い栄養補給を心がけてくださいね。

特に産後のママは、育児の忙しさから自分の栄養補給がおろそかになりがちだと思います。栄養補給をしていたとしても、それが母乳として出て行ってしまいますしね。

赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を与えるには、お母さんもしっかり栄養を摂ることが重要になります。基礎代謝と赤ちゃんに与える栄養のためにもバランスの良い食事を心がけましょう。

便秘

ウォシュレット付きのトイレ

便がギュウギュウに詰まった状態では、大腸はスムーズに働くことができません。腸内で便を移動させたり、体外に排泄させることを蠕動(ぜんどう)運動といいます。

この蠕動運動が低下する原因としては、ストレス、食生活、運動不足といわれてます。蠕動運動の改善方法としては、腹筋などが有効になります。

便秘になると厄介なのが、むくみ腸と呼ばれているものです。むくみ腸とはその名の通り、腸がむくんでしまうことで、主な原因は血行不良や冷えが原因で起こるとされています。

むくみ腸になってしまうと便秘や基礎代謝の低下はもちろん、お肌が荒れたり、免疫力の低下で病気がちになってしまいます。

でも便通が良くなると、

  1. 便(老廃物)が溜まらない。
  2. 大腸を中心とした臓器が、活発に働く。
  3. この働きで、ますますお通じがスムーズに。

というスッキリとした好循環が生まれます。エネルギーが良いテンポで消費され続けます。スリムできれいに健康的にダイエットしたいのであれば、便秘は絶対解消しましょう。

冷え

両腕を組んで寒そうにしている若い女性

「お腹を冷やせば便秘が解消されるかも!」と安易に考えてしまう人もいるかもしれませんが。これは絶対にNGで、冷えも基礎代謝を下げる原因になるんです。

寒い日の朝とかを想像してみれば分かると思うのですが、手がかじかんで動きにくくなることはありませんか?これは、冷えで筋肉が収縮してしまうからなんですね。

体がカチカチになっているのですから、血液はうまく循環しません。するとエネルギーになる栄養分が、全身に運ばれにくくなってしまうのです。

これが、さらに体の動きを悪くするんですね。その結果、基礎代謝量も運動量もダウン。ダイエットのためには、冷えは絶対に避けなければならないことです。

睡眠不足

時計の針が朝起きる時間(7時)だけど寝不足で起きれない女性

実は睡眠不足も、基礎代謝を下げる原因になります。睡眠=体の休息、ですからね。十分に休ませてあげないと、体はリラックスできない緊張状態が続くことになります。

すると体がこわばり、血液の流れが悪くなります。血行が悪くなると、冷えと同じ現象が起こってしまいます。エネルギーの消費率が悪くなるわけですね。

しかも夜寝ている間の体では、成長ホルモンが多く分泌されます。この時、基礎代謝は特に活発に!夜更かしをしていると、この貴重なタイミングを逃してしまいますよ。

ストレス

立てかけた鏡の前で、両手を頭に当ててストレスが溜まってイライラしている若い女性

爆発しそうなイライラな怒りを我慢している時や、不安でオロオロしている時。そういう時の体って、緊張でこわばりますよね。

こういったストレスもまた、冷えや睡眠不足と同じで、血流を悪くします。つまり、ストレスが溜まれば溜まるほど、体は太りやすくなるということ。

ダイエットのためには、体だけでなく心の緊張もほぐしてあげましょう。心身の両方がリラックスしていれば、基礎代謝は下がりにくくなりますよ。

自律神経の乱れ

目をつむりながら右手でこめかみ辺りを押さえてだるそうな女性

自律神経とは、体の「動」と「静」とを司(つかさど)る神経です。これが乱れると、動・静の切り替えがうまくできなくなります。

体の動と静が乱れてしまうと、どうなるのでしょうか?

  1. 朝起きて体を動かすべき時に、うまく動かない。(静モードが続き、動モードが機能しにくい)
  2. 夜寝るべき時に、心身がなかなか落ち着かない。(動モードが続き、静モードに入りにくい)

こういった現象が起こってしまうのです。これでは、基礎代謝にとって大事なこと(運動や睡眠など)がおろそかになってしまいます。

基礎代謝の低下を防ぐためにも、適度にストレスを発散させることも重要になります。

ダイエット成功の鍵はズバリ基礎代謝を上げること!

ジーンズを履いた細身の女性のウェスト

結論になってしまうのですが、なにをやっても痩せないのよ!っていう方は基礎代謝が下がってしまっているからなんですね。

逆を言うとですね、この基礎代謝を上げることであなたの理想の体系を手に入れることが出来るという訳なんですね。

具体的な痩せ方に入る前に、この基礎代謝について簡単にですがお話しさせていただきます。

基礎代謝ってなに?

右手の人差し指であごに手をあてて考えている若い女性

基礎代謝とは、私たち人間が生きていくうえで欠かせない、呼吸、心臓の動き、体温の維持などの生命活動のエネルギー代謝のことです。

もっと分かりやすくいうと、家でゴロゴロしていても勝手にエネルギーが消費されているんですよ。

この基礎代謝が下がってしまうと、どんなにがんばって運動したとしても効率よくやせる事ができないんですね。

では、どうして痩せにくくなるのかの根本的な理由はというと、加齢と共に筋肉量の低下だといわれているんです。

じゃあ筋肉を鍛えることが基礎代謝のアップにつながるの?ってお考えのあなた、その通りです。筋肉の量を増やすことで痩せやすい体質となるので、食べても太りにくくなります。

厚生労働省が発表した【日本人の食事摂取基準(2015年)】のデータでは以下になります。

年齢男性女性
18~29歳2,650kcal/日1,950kcal/日
30~49歳2,650kcal/日2,000kcal/日
50~69歳2,450kcal/日1,900kcal/日

参照:日本人の食事摂取基準

参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年度版)より
—————————————————————————————————

基礎代謝を上げる6つの方法

体脂肪率の低いお腹がへこんだ女性のウェスト

基礎代謝を上げることが食べても太りにくい体質になるのは先程も述べました。では、具体的にどうやればいいのかを解説したいと思います。

まず、基礎代謝を上げるには以下の6つが考えられます。

  • 食べ物で基礎代謝を上げる
  • サプリで基礎代謝を上げる
  • 運動で基礎代謝を上げる
  • お風呂で基礎代謝を上げる
  • ツボで基礎代謝を上げる
  • 漢方で基礎代謝を上げる

それでは、それぞれの基礎代謝の上げる方法ややり方を1つずつ見ていきましょう。

食べ物で基礎代謝を上げる

脂ののったおいしそうな新鮮な鰻(うなぎ)

おいしく食べて、痩せやすい体質になれるのってメッチャうれしいですよね?バランスのとれた食事さえすれば痩せやすくなるとは限りません。

食べ物で基礎代謝を効率よく上げるには、食材選びが重要になります。分かりやすくいうと、体を温める食材を選ぶということです。

体を温める食材を食べることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体質へと変わります。また、冷え性の改善にもなるので一石二鳥ですね^^

体を温める食べ物

ピリっと辛そうな真っ赤な生の唐辛子(トウガラシ)

基礎代謝を上げる(体を温める)食べ物を簡単ではありますがまとめてみました。

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • ショウガ(ショウガオール)
  • 玉ねぎ、にんにく(硫化アリル)
  • うなぎ、アーモンド(ビタミンE)

どれも、体を温める成分が豊富な食べ物です。体が冷えると、基礎代謝は落ちてしまいますからね。
これらを含んだメニューで冷え性対策をしながら、基礎代謝もガッツリ上げていきましょう。

エネルギーを作る食べ物

鉄分豊富な鶏レバーの甘露煮

体温が高くても、エネルギーがなければ体は働いてくれません。そのため基礎代謝を上げるには、エネルギーの補充も大事です。

  • 肉類(レバーなど)
  • 魚介類(カツオ、イカなど)
  • 豆類(大豆、落花生など)
  • 乳製品(牛乳、チーズなど)

いずれも、エネルギーを作るアミノ酸が豊富。パワーをみなぎらせ基礎代謝を上げてくれますよ。

代謝を促す食べ物

ザルに入ったイワシの煮干

ビタミンB群も積極的に摂取しましょう。食事の栄養が代謝されやすくなります。

  • ビタミンB1…糖質を代謝(豚肉、レバー、豆類など)
  • ビタミンB2…脂質を代謝(うなぎ、レバー、牛乳など)
  • ビタミンB6…たんぱく質を代謝(イワシ、ニラ、とうがらしなど)

ビタミンB群は代謝を促すだけではなく、つらい更年期障害の症状も整える作用もあるんです。

ダイエットをするとホルモンバランスが崩れがちになってしまうのですが、これらのビタミンB群が豊富に含まれた食べ物をとることでそれを防ぐことができますし美容効果もあるのでうれしいですよね。

これらを食事に取り入れることで、基礎代謝は上がっていきます。ただし、高カロリーな食材も含まれています。

カロリーオーバーにならないよう、バランス良く食事に取り入れてくださいね。

サプリで基礎代謝を上げる方法

ビンからこぼれ出ているサプリメント

基礎代謝を上げる栄養素は、食べ物から取り入れることを先ほどお伝えしましたよね。

理想はですね、それらを食事で摂取することですが、中には料理が苦手っていう方も多いかと思います。

そのような人は、サプリで補うということもひとつの手になります。

アミノ酸系サプリ

ジューシーなレアで焼いたおいしそうな牛肉(ビーフ)

アミノ酸はパワーの源になる栄養素で食べ物としては、牛肉、鶏肉、豚肉といった肉類。魚類としては、鮭やマグロなどにたくさん含まれています。

  1. アルギニン(血行促進)
  2. ロイシン、イソロイシン(筋肉強化)
  3. メチオニン、リジン(脂肪燃焼)

これらのアミノ酸を摂取できるサプリは効果的!スタミナがアップするため、運動によるダイエットとの相性も◎です。

酵素系サプリ

野菜と果物盛りだくさん

いくらアミノ酸でパワーを補充しても、体に使われないのでは宝の持ち腐れ。そのような時には、酵素系サプリを飲みましょう。

酵素は体にエネルギーを使わせる働きをします。これが不足すると・・・

  1. エネルギー消費量(基礎代謝量)が減る
  2. 太る
  3. スタミナダウン
  4. ますますエネルギー消費量が減る

という、負のスパイラルになってしまうので、酵素は積極的に摂取しましょう。また、短期間でどうしても痩せたいなら、酵素ドリンクがおすすめですよ。

血行促進系サプリ

ザルの上の2匹の真いわし(イワシ)

基礎代謝を上げるには、血行を促すことも大事。血行が悪いと、アミノ酸や酵素を摂取しても、全身にうまく行き渡りません。

そういったときに摂りたいサプリは、以下をご覧ください。

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • ナットウキナーゼ

特にこれらのサプリは、血行促進には効果的。血行が良くなれば、他のサプリの効果もグーンとアップします。

アミノ酸、酵素、血行促進成分。どれも基礎代謝アップには欠かせません。食事での摂取が難しい人は、サプリで摂取しましょう。

運動で基礎代謝を上げる方法

公園でウォーキングする若い女性

基礎代謝を上げるには、やっぱり運動!逆に運動不足が続くと、基礎代謝が下がり肥満(メタボ)にまっしぐら。

ここでは、筋肉ほぐし系、筋力アップ系、肺活量アップ系の有酸素運動の3つを簡単にではありますがご紹介したいと思います。

皮下脂肪がなかなか落ちなくて困っている方は、家でも出来るので一度チャレンジしてみてください。

筋肉ほぐし系

手のひらが上になるように頭の上で両手を合わせ、上半身を右方向に偏らせてストレッチをしている女性

筋肉がほぐすことで、血行が良くなり基礎代謝が上がります。ストレッチ、ヨガで硬くなった筋肉を柔らかくしてあげましょう。

● ストレッチ

1. 手足の曲げ伸ばしや、胸や肩の開け閉めです。

2. 痛くならない程度に筋を伸ばすことがコツ。
● ヨガ

1. 猫のポーズや猿のポーズなど、様々なポーズがあります。

2. 次々に挑戦していくことで、全身の筋肉がほぐれますよ。

筋力アップ系

両手を肩にあててスクワットをしている若い女性

筋力が増えれば日常のちょっとした動きでも、多くのエネルギーが消費されるようになりますし疲れにくくもなります。

● スクワット

1. 足を肩幅ほどに広げて立ち、腰の上げ下ろしを繰り返します。

2. 膝をつま先より前に出さないように注意。
● プランク

1. うつ伏せになり、肘下とつま先のみで体を持ち上げキープします。

2. お尻やお腹を突き出さず、足と胴体を一直線にしてくださいね。

肺活量アップ系

天気の良い日に緑の多い公園でウォーキングをする若い女性

肺活量が増えれば、体に入る酸素が増え基礎代謝が上がります。

● ウォーキング・ジョギング

1. 手足の動きも呼吸もリズミカルにすると、一層効果的。
● ドローイン

1. 腹式呼吸をしながら、お腹を極限まで膨らませたり凹ませたりします。

お風呂で基礎代謝を上げる方法

キレイなバスルーム

毎日のお風呂を、シャワーだけで済ませていませんか?実はこれ、基礎代謝を下げる原因になります。

逆に、湯船できちんと体を温めていれば、それだけで基礎代謝は上がります。ただし、ちょっとしたコツが必要ですのでここでも3つご紹介しますね。

半身浴

若い女性が半身浴をしている

お風呂でのダイエットの王道ですね。熱いお湯につかるのが苦手という方におすすめです。

● 半身浴のやり方

1. 湯船に40度弱のぬるま湯を張り、お腹から下をつからせます。

2. 20分以上つかると、基礎代謝量が増え、脂肪燃焼が進みやすくなります。

高温反復浴

ダイエットに効果的な入浴法ですが、当サイトではあまり推奨していません。体調の悪いときや貧血気味の方は控えるようにしてください。

また、立ちくらみを起こしたりするので体調の悪いときは無理をせずに、湯船から出るときはゆっくり呼吸をしながらでるようにしてください。

● 高温反復浴のやり方

1. 湯船に41度~43度くらいのお湯を張り肩まで3分間つかる。

2. 湯船から出て5分間休憩。(髪の毛or体を洗うなどをする)

3. 再び3分間つかります。

4. 湯船から出て5分間休憩。(髪の毛or体を洗うなどをする)

5. 最後に3分間つかる。

HSP入浴法

お湯で体を温め、出た後もそれをキープするという入浴法です。

● HSP入浴法

1. まずは湯船に入り、体温を38度まで上げます。

2. 40度のお湯なら20分、42度なら10分程度がつかる時間の目安

湯船から出たら、バスタオルやガウンで身を包み、温かい部屋で10~15分過ごしましょう。
基礎代謝が上がり、大量の汗が出てきますよ。

ツボで基礎代謝を上げる方法

左手の親指で右手の手のひらのツボを押す

「基礎代謝を上げたいけど、運動や食事の工夫は面倒…」という人は、ツボ押しをしてみませんか?

なんと指1本で!基礎代謝を上げることができますよ。もちろん、ツボを的確に押すことが大事です。

中かん穴(チュウカンケツ)、気海穴(キカイケツ)、三陰交穴(サンインコウケツ)のツボ押しの解説をしたいと思います。

中かん穴(チュウカンケツ)

おへその、指4本分(約6センチ)上にあるツボです。
胃の働きを良くします。

気海穴(キカイケツ)

おへその、指2本分(約3センチ)下にあるツボです。
こちらは、腸の働きに作用します。

三陰交穴(サンインコウケツ)

内くるぶしの、指4本分(約6センチ)上にあるツボです。
滞りがちな下半身の血流を良くします。

ツボの押し方

中指の腹を使います。ツボに対して垂直になるようにあてがって、ゆっくりと押しましょう。

強くグリグリと押しすぎるのはだめですよ。一点に集中し、気持ち良さを感じる深さまで押すことがコツです。

指がポイントに到達したら、3~5秒ほど押したままにして、ゆっくり離します。

ツボ押しの効果

これらのツボを刺激していれば、胃腸の働きや血行が良くなります。すると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼率がアップしますよ。

さらに、便秘や下痢、冷え性やむくみ、生理トラブルの解消にも効果的。女性の美容にも健康にも嬉しいツボですね。

漢方で基礎代謝を上げる方法

朝鮮人参とたくさんの漢方

基礎代謝とは、簡単に言えば、生命維持のための体の活動。呼吸や心臓の鼓動、血液の循環などですね。

そのため基礎代謝を上げるには、体の働きを良くすることが大事です。そしてそれには、漢方が効果的。

具体的に、どのような漢方を使うと良いのでしょうか。血行促進系、便秘解消系、脂肪燃焼系の3つがおすすめです。

血行促進系

血液は、体中に栄養分を運んでいます。血行が悪くなると、当然体の働きも悪くなりますよね。

そのような人は、これらの漢方を利用しましょう。

  • 当帰芍薬散(トウキシャクヤクサン)
  • 防已黄耆湯(ボウイオウギトウ)
  • 桂枝茯苓丸(ケイシブクリョウガン)

どれも、血液の流れを促してくれます。血行不良による冷え性やむくみの改善効果もありますよ。

便秘解消系

便が溜まっていると、腸の働きは悪くなります。そのため便秘がちな人には、これらの漢方がおすすめです。

  • 麻子仁丸(マシニンガン)
  • 小建中湯(ショウケンチュウトウ)
  • 大黄甘草湯(ダイオウカンゾウトウ)

腸の働きが良くなれば、それだけ基礎代謝量が増えますよ。また血流も良くなり、冷えやむくみの悩みからも開放されることでしょう。

脂肪燃焼系

脂肪がみちみちに詰まった体は、スムーズに働くことができません。特に厄介なのが、「内臓脂肪」。

これが多いと、基礎代謝量は大幅にダウン!以下の漢方で、しっかり燃焼させてください。

  • 大柴胡湯(ダイサイコトウ)
  • 防風通聖散(ボウフウツウショウサン)

まとめ

いかがでしたでしょうか?何をやったり試しても、なかなか体重が落ちないのは基礎代謝の低下が原因だったんですね。

今回はいくつかの方法をご紹介させていただきましたが、全てをやるのではなくあなたに合った方法で継続して取り組んでください。

そうすることで、どんどん落ちていた基礎代謝が復活し、食べているのに痩せやすい体質を手に入れることが出来ます。

継続して取り込んでこそ結果がでますので、途中で諦めずにがんばってくださいね^^

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