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作り置きダイエットは子育てママに最適!簡単&時短で痩せる食事法

 2018/12/18 ダイエット
この記事は約 15 分で読めます。 496 Views
いろんな食べ物をそれぞれのタッパに分けて作り置きしたおかず

「そろそろダイエットを始めなきゃ」と思いつつも、生活のパターンを大幅に変えるのは難しいですよね。

特に、小さなお子さんがいるママさんの場合は、子育て中心の生活の中でまとまった運動時間をとるのは難しいと思います。

自分の食事だけ特別なダイエットメニューを作ったりするのも大変なことでしょう。

ダイエットは継続することが肝心ですから「簡単」「時間がかからない」「続けやすい」といったことが大切になってきます。

作り置きダイエットは、簡単なメニューを作り置きし、いつもの食事に代えて食べるだけのダイエット方法です。

特別な食材や面倒な下ごしらえは不要で、料理として美味しくいただけるメニューばかりなんですよ。

レパートリーが増えて旦那さんやお子さんにもまた作ってよ!と、喜ばれるかもしれません。

今回は、時短しつつ大幅なダイエット効果が期待できる「作り置きダイエット」について、ダイエットのやり方や効果、簡単で美味しいレシピを紹介します。

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Contents

作り置きダイエットとは?

タッパに入った作り置きのおかず

作り置きダイエットとは、料理家の柳澤英子さんが出版したダイエットレシピ本「やせるおかず 作りおき」が大ヒットしたことからメジャーになったダイエット方法です。

運動なし、食事制限のみのダイエット方法にもかかわらず、大幅なサイズダウンが期待できるダイエットとして注目され、6冊のシリーズが累計250万部を突破しています。

柳澤さんは52歳のときに作り置きダイエットを実践し、1年で26kgものダイエットに成功しました。

わずか1年で体重は73kgから43kg、体脂肪率は48%→22%、服のサイズは15号→7号に。たった1年で、驚きですよね。

その方法とは、「作り置きしておいたメニューを食事として食べる」というシンプルなもの。

低糖質でバランスの良い食事を手間なく摂れるので、作るストレスが溜まりにくいという点もプラスになったようです。

アレンジしやすいのも人気のポイント

みんなで楽しく食事

作り置きダイエットは、柳澤さんの本がきっかけとなってブームとなっているダイエット方法ですが、本に忠実に行うのではなく、アレンジして行う人も多くなっています。

というのも、作り置きダイエットは基本的な「やせる食べ方3ヵ条」を守っていれば外食もOKとされているから。(やせる食べ方3ヵ条については後述します)

場合によっては外食を楽しんだり、苦手な野菜を他の野菜で代用したりと、生活スタイルや好みに合わせてアレンジすることができるのです。

作り置きダイエットはどんな人に向いている?

作り置きダイエットは、多くの人におすすめできるダイエット方法ですが、以下に当てはまる人にはさらにおすすめできます。

  • 運動が苦手な人
  • 飽きっぽい人
  • めんどくさがりな人
  • 忙しく、時間がない人
  • 家族内で食事を作る担当の人
  • ご飯やパン、お菓子をよく食べている人
  • 肉や魚が好きな人

作り置きダイエットは食事制限のみのダイエットなので、運動が苦手でも全然大丈夫。

また、調理時間が少ないので忙しい人にもおすすめです。メニュー数がとても多いので飽きずに続けられます。

作り置きダイエットのやり方

アイランドキッチン

それでは、作り置きダイエットのやり方を紹介したいと思います。ここを押さえて実践することによって、食べて痩せることが可能になります。

次に解説するのはやり方というか、たった3つのルールさえ守るだけで痩せることができます。食べながらにして痩せたいのであれば、以下のやせる食べ方3ヵ条を心がけてください。

これだけは守る「やせる食べ方3ヵ条」

笑顔の女性が右手で3を表している

作り置きダイエットには「やせる食べ方3ヵ条」とされる3つの食事ルールがあります。

具体的な食事ルールとは、

  1. 野菜から酵素・食物繊維を摂る
  2. 肉や魚からたんぱく質を摂る
  3. 糖質を控える

というものです。

とてもシンプルで簡単なルールですが、ダイエットに有効な理由があります。その理由について詳しく見ていきましょう。

ルール1.野菜から酵素・食物繊維を摂る

木のカゴ(バスケット)に入ったいろんな種類の野菜

生野菜からは酵素を摂取することができます。酵素は消化や代謝にかかわり、美肌効果や疲労回復効果もあるダイエットにおいて非常に大切なもの。

生野菜では、大根やアボカド、トマト、キャベツなどに豊富に含まれていますので、積極的に摂るようにしましょう。

また、野菜は加熱することでカサが減るので食べやすくなります。食物繊維を多く摂りたいときは加熱して食べるのがおすすめです。

キャベツやセロリ、大根、ブロッコリー、もやしなどは食物繊維が豊富で、便秘を解消する効果が期待できます。

ルール2.肉や魚からたんぱく質を摂る

中が少し赤い(レア)牛肉のステーキ

ダイエット中、肉はカロリーが高いからといって避けがちですが、脂身の多い肉でなければたくさん食べてもOKなんですよ。

肉はうれしいことに糖質が低く、たんぱく質を豊富に含んでいる作り置きダイエット向きの食材なのです。

ただし、焼肉のたれやドレッシングは意外に糖質が高いものも多いので、肉を食べる際には食べ方に注意しましょう。

また、糖質が低くたんぱく質が多い食材には肉以外にチーズやヨーグルトなどの乳製品も。

ダイエット中のイライラや、眠りにつきにくいときにもリラックス効果が高いので、食生活に自然に取り入れていきましょう。

ルール3.糖質を控える

お皿の上に置いたライ麦パン

作り置きダイエットでは、ごはんやパンなどの糖質(炭水化物)はなるべく控えることが推奨されています。

絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、すぐにダイエットの効果を実感したい場合は糖質を摂らない日を作るのも良いでしょう。

加えて、料理の味付けに砂糖を使うことはNG。本みりん、またはアガベシロップが推奨されています。

作り置きダイエットの効果

タッパに入った作り置きの鶏肉としいたけの中華炒め

作り置きダイエットでは、はきちんと食事を摂って痩せるダイエット方法です。そのため、「本当に痩せるの?」、「効果は出るの?」と、心配になる人のほうが多いかと思います。

しかし、冒頭でもご紹介したとおり、提案者の柳澤英子さんはわずか1年で-26kgもの減量に成功しています。

もともとの体重が73kgと女性にしては少しふくよかだったとは言え、きちんと食べながら26kgも落とすのはすごいことですよね。

平均すると、1ヵ月で2kg以上の体重を継続して落としたということになります。さらに、柳澤さんの旦那さんも作り置きダイエットで-10kgの減量に成功したそうですよ。

有名人たちが大幅減量に成功!

女優がダイエットに成功!

柳澤さんご夫妻以外にも、有名人たちが作り置きダイエットで減量に成功しています。

「中居正広の金スマ」の番組内企画では、驚くほど短期間で痩せた芸能人がいたんです。それは、女優の伊藤かずえさんです。

あと、芸能人ではないけれど、元宝塚スター・紫吹淳さんのマネージャーの菅由美子さん(ばあやの愛称でおなじみ)が10kg近いダイエットに成功しました。

『全部レンチン! やせるおかず作りおき』の中では、女芸人のバービーさん(フォーリンラブ)が作り置きダイエットに挑戦。

気になるダイエットの結果は、なんとわずか21日間という短い期間で体重が-6.5kg、お腹まわりが-15cmも細くなったんです。

有名人でも何人も成功者が出ていることに加え、SNSを中心に成功した人の声も多く上がっているので、多くの人が効果を感じられるダイエットと言えるでしょう。

作り置きダイエットはカロリーを気にしなくていい

キッチンでOKサインをする笑顔の女性

作り置きダイエットの公式サイト「やせおか」では、「カロリーは忘れてください」、「カロリーのことは重要視しません。」と言っています。

ダイエットを一度でも経験したことがある人なら、「摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太る、少なければ痩せる」ということは誰でも知っていますよね。

なぜ作り置きダイエットでは、メタボにつながりそうなカロリーを忘れろと言うのでしょうか?

それは、作り置きダイエットでは、カロリーよりも「血糖値の上昇を緩やかにする」ことを重視しているからです。

食事をすると血糖値が上がるのは自然なことですが、血糖値が緩やかに上がるのと一気に上がるのでは、太りやすさが異なると言われています。

ダイエットはカロリー制限よりも糖質を気を付ける!

糖質制限イメージ(ご飯・食パン・パスタ・マカロニ)

空腹時に甘いお菓子を食べたり、糖質の多い食事を摂ったりすると血糖値が一気に上がり、インスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

インスリンは血液内の糖分を筋肉や肝臓に運ぶ役割がありますが、貯めておく場所がいっぱいになると、糖を脂肪細胞へと運び込んでしまいます。

また、身体のエネルギーとなるのは糖質、脂質、タンパク質の3つですが、3つが同時にエネルギーになるわけではありません。使われる順番は糖質→脂質→タンパク質の順番です。

糖質を控え、体内に糖質が入って来ない状態にすると、身体は脂質から糖(糖新生)を作り出してエネルギーにします。糖新生は作れる量に上限があり、この上限を超えてやっと脂肪からエネルギーを作り出すサイクルが出来上がるのです。

作り置きダイエットでは、低糖質な食材と調理方法で血糖値の上昇を緩やかにします。また、メニューには血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維が豊富なものが多く、レシピに沿って作り、食べるだけでダイエット効果が期待できます。

効果が出やすい人

ピザを4ピース一気に食べようとしている太った女性

作り置きダイエットは糖質の抑えたメニューを食べるダイエット方法です。そのため、日常的に糖質の多い食事やおやつを摂っている人ほど効果が感じられるでしょう。

ダイエットを意識すると必ずと言って良いほど耳に入る「糖質」というワードですが、糖質は砂糖やお菓子にだけ含まれているわけではないんですね。

例えばご飯やパン、麺類といった主食、じゃがいも、さつまいもなどのイモ類、バナナやミカンなどの果物にも多く含まれています。

「低カロリーでヘルシーな食生活を送っているはずなのに痩せない」と悩んでいる人は、「ふだん食べている食事が糖質だらけだった」ということもあるかもしれません。

たとえば、白米を主食に焼き魚、野菜のおひたし、みそ汁といった日本食は、カロリーは抑えられても糖質が多い食事です。しかし、食事から糖質をすべてカットするのは難しいでしょう。

作り置きダイエットのメニューではルールとして「使ってはいけない食材」が決まっているので、このルールを守るだけで大丈夫です。

ハードな運動なしでも効果アリ

公園でジョギングをする女性

作り置きダイエットでは、ハードな運動や特別な器具は必要ありません。運動でカロリーを消費すればたしかにダイエットのスピードは上がるかもしれません。

しかし、日常的に運動する習慣がない人が無理に運動を始めても、かえっておなかが空いてしまい間食したり、ダイエット=キツいという気持ちになってしまったりと、マイナスな効果が出てしまうこともあります。

作り置きダイエットでは運動に関して、「1日にこれくらいの運動をする」というルールはありませんので、食事のルールさえ守っていれば、積極的に身体を動かすようにするという程度でOKです。

ストレッチや軽いウォーキングなど、日常の中で無理なく取り入れられる運動だけを行ってみましょう。

作り置きダイエットの口コミ・評価

右手で耳元に手をやり話を聞く女性

作り置きダイエットにチャレンジした方はどのような感想を持っているのでしょうか?公式サイトやSNSから、口コミや評価を抜粋して紹介します。

「5カ月で8Kg減少、自分が思うままに体重をコントロールできるダイエット最高です。」(50代/女性)

「最初はストンと体重が減り、あとはゆっくり確実にへっていきます。柳沢先生のレシピはとても簡単なのにとてもおいしいので続けてこれました。」(20代/女性)

「成長期の子供がいると、どうしてもカロリーが多くなる生活でした。知人から半年で5Kg痩せた!とききやせおかをしろました。指1本でチンするだけで美味しいです。」(40代/女性)

※「やせおか」公式サイトより一部引用

「砂糖一切使ってないのにどれも美味い!」
「やせるおかず作り置きダイエットはじめて、1週間。1週間で2kg痩せちゃったのは予想以上。急激に痩せすぎかなぁ。このレシピ、血糖値が上がりにくいらしくお腹が空きにくい。」
「伊藤かずえさん、紫吹じゅんさんのばあや。きれいに痩せてるもんなぁ。伊藤さんに限ってはお酒も飲んでたとか?これからの季節いいじゃないですか。」
「お料理の勉強も兼ねて、頑張っております。これで痩せたら一石二鳥だなー」
※Twitterより引用

口コミでは、「食べているのに痩せる」ことから、ストレスを感じている人は少ない印象でした。
ダイエットを続けていくうえで、美味しい食事をすることはとても大切なこと。
作り置きダイエットでは美味しさと効果のどちらも重視しているので、楽しみながらダイエットできるのが嬉しいですね。

作り置きダイエットの裏ワザ!甘い物を食べる方法

両手をグーにしてガンバルポーズをする女性

作り置きダイエットは緩めの糖質制限ダイエットですが、流石に甘い物やおやつはNGとなっています。
でも、ダイエット中にどうしても甘い物が食べたくなることもありますよね。
我慢をしすぎてストレスを溜めてしまい、結果ダイエットに失敗してしまうくらいなら、甘い物の中でも太りにくい物を選んで食べましょう。

甘味料を上手に使う

砂糖と比べてカロリーが少ない甘味料の中には、実は糖質が低いものもあるんです。
おすすめは「エリスリトール」と「ラカント」

エリスリトールはそのままの商品名で販売されており、「ラカンカ」は〇〇から発売されている「パルスイート」が有名です。
「人口甘味料は危険ではないの?」と心配する方もいるかもしれませんが、大量に(1日にゼロカロリーコーラ4Lなど)摂取しなければ健康への影響はありません。

糖質を抑えつつ甘味を感じられるので、飲み物や料理に使うだけでなく、手作りおやつを作って食べても良いでしょう。

作り置きダイエットの人気レシピ5選

作り置きダイエットのシリーズ本はたくさん出版されていますが、本がすぐに手に入らない場合や本のレシピに飽きてしまったときのために、クックパッドで人気&作り置きダイエットに適したレシピを紹介します。

レンジで5分!鶏おから団子

https://cookpad.com/recipe/4548215
鶏ひき肉とおからで作る肉団子は食べ応えあり。おからは食物繊維を豊富に含むダイエットにぴったりの食材です。そのままおかずとして食べても、スープに入れて食べても良いですね。冷凍して食べるときに温めればOKです。

【糖質オフ弁当】しっとりやわらか鶏ささみ

https://cookpad.com/recipe/4055668
鶏のささみは低カロリー高たんぱくで、ボディビルダーなど身体作りを仕事にする人も食事に取り入れていることでも知られていますが、パサパサの食感になりやすいので避けてしまう人も多いのではないでしょうか。こちらのレシピでは、茹で方を少しだけ工夫することで鶏ささみをしっとり美味しく食べられるようにしています。

作り置きにも♪白滝のチャプチエ風

https://cookpad.com/recipe/3667935
通常のチャプチェは春雨を使うので糖質が高くなりがち。しかし、春雨の代わりに白滝を使えば糖質、カロリーともに大幅にダウンします。メインが物足りないときの副菜としてぴったりのレシピです。

ダイエット常備菜 〜塩麹のサラダチキン〜

https://cookpad.com/recipe/5003477
作り置きダイエットの「低糖質」な食生活の強い味方・サラダチキン。コンビニで買うと意外に高いですよね。こちらのレシピなら、しっとりで美味しいサラダチキンが自宅で簡単に作れます。

【作りおき】エリンギパルメザン

https://cookpad.com/recipe/4737896
5分以内に完成するスピード&簡単レシピ。お弁当のおかずや家族が揃う夕食など、「あと一品」が欲しいときにぴったりのレシピ。エリンギはお通じ改善効果があり、粉チーズは低糖質・カルシウム豊富な食材です。細切りまたは細く裂いたエリンギを人数分の容器に入れて冷凍保存しておけば、食べるときに粉チーズを振ってチンするだけでOKです。

作り置きダイエット中でも食べられるおやつ・デザート

作り置きダイエットでは、おやつは厳禁ではありません。小腹が空いたら温かい飲み物と一緒に、カカオ70%以上のチョコレートやナッツ、チーズなどを食べて大丈夫。小麦粉たっぷりのクッキーやポテトチップス、おせんべいなどは避けましょう。

ここでは、作り置きダイエット中でも罪悪感なしで食べられるおやつやデザートのレシピを。クックパッドから厳選して紹介します。

低糖質&低脂質!レンジで簡単抹茶わらび餅

https://cookpad.com/recipe/5177796

サイリウム(オオバコ)を使ったわらび餅レシピ。サイリウムはドラッグストアやECサイトなどで購入できます。抹茶ときな粉の風味で満足感が味わえるおやつレシピです。

低糖質&低脂質!こんにゃくチップス

https://cookpad.com/recipe/5192589
「作り置きダイエット中でもサクサクした食感のおやつが食べたい!」そんなときにおすすめなのがこんにゃくをつかったチップス。調味料はコンソメ以外にも青のりと塩、塩コショウ、粉チーズなど好みでアレンジしてみましょう。

サクサク♡低糖質なおからスコーン

https://cookpad.com/recipe/4424956

小麦を使ったパンやスコーンは糖質が高いけれど、低糖質なおからを使ったスコーンなら安心して食べられます。おからの水分を飛ばす手順にレンジを使うことで手間を大幅に削減したお手軽レシピです。

簡単☆低糖質ココアパウンドケーキ

https://cookpad.com/recipe/5136135
ダイエット中でもケーキが食べたいときオススメなのが、こちらのココアパウンドケーキです。
ふわふわの食感を楽しめるので、しっかりケーキを食べた!という気持ちになれますよ。お子さんのおやつや、パーティのお土産にしても。

低糖質 材料1つ 手製チーズ・チップス

https://cookpad.com/recipe/4931027

すぐに何か食べたいときにはこちらレシピがおすすめ。材料はチーズだけ!作り方は、焼くだけ!食べたくなったときにすぐに作れるチップスです。

まとめ

作り置きダイエットは、簡単なルールを守って食事を作り置きし、いつもの食事の代わりに食べるというダイエットです。

毎日の食事作りが楽になるダイエット方法なので、忙しいママにとってもオススメなダイエットです。また、ふだんから食事やおかずを作り置きしているという人も少なくないのではないでしょうか。

その場合は作り置きするメニューを変えるだけでダイエットができるので、本当に手軽ですよね。時間がなくても、面倒なことが嫌いでもできるダイエット方法である作り置きダイエット。

ぜひチャレンジして、スリムな身体を手に入れましょう。

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